Intermittent Fasting เทรนด์ใหม่ของการลดน้ำหนัก

[siritidaphon]

Intermittent Fasting เทรนด์ใหม่ของการลดน้ำหนัก

หลายคนอาจเคยได้ยินว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ หรือที่เรียกว่า Intermittent Fasting สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งปัจจุบันมีงานวิจัยหลายชิ้นที่รายงานว่า การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting อาจมีประสิทธิภาพช่วยลดน้ำหนัก พัฒนากระบวนการเผาผลาญอาหาร และอาจช่วยป้องกันโรคบางชนิดได้ แต่วิธีการนี้จะได้ผลจริงหรือไม่ และปลอดภัยเพียงใด ผู้ที่ต้องการลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนักควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อน


Intermittent Fasting คือ อะไร ?

Intermittent Fasting คือ การรับประทานอาหารแบบเป็นช่วงเวลา โดยแบ่งเป็นช่วงที่อดอาหารและช่วงที่รับประทานอาหารได้ตามปกติ การอดอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ นั้นอาจช่วยให้รับประทานอาหารน้อยลง และช่วยให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งการลดน้ำหนักวิธีนี้จะเน้นที่ช่วงเวลาของการรับประทานอาหาร โดยไม่ได้เจาะจงชนิดของอาหารที่ควรรับประทาน แต่การอดอาหารบางรูปแบบอาจเน้นให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำด้วย

โดยรูปแบบของ Intermittent Fasting ที่นิยม คือ อดอาหารเป็นระยะเวลา 16 ชั่วโมง/วัน หรืออดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ซึ่งการอดอาหารเช่นนี้อาจทำให้รู้สึกหิวมากในระยะแรกที่ร่างกายต้องปรับตัวกับการไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม ในช่วงของการอดอาหารนั้น สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่ไม่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ได้


วิธีการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting

การทำตามวิธี Intermittent Fasting นั้น มีหลายรูปแบบด้วยกัน โดยรูปแบบที่เป็นที่นิยม มีดังนี้

    อดอาหารแบบ 16/8 มีช่วงที่ต้องอดอาหารนานต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และมีช่วงที่สามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง โดยจะต้องงดรับประทานอาหารเช้า และอาจรับประทานอาหารมื้อแรกในตอนเที่ยง และอาหารมื้อสุดท้ายเวลา 2 ทุ่ม เป็นต้น
    อดอาหาร 24 ชั่วโมง อดอาหารนานต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง เช่น งดรับประทานอาหารมื้อเย็นจนถึงเวลารับประทานอาหารมื้อเย็นของวันถัดไป เป็นต้น โดยอาจทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
    อดอาหารแบบ 5:2 รับประทานอาหารแบบจำกัดพลังงานของอาหารให้อยู่ที่ 500-600 แคลอรี่/วัน โดยทำสัปดาห์ละ 2 วัน ส่วนวันอื่น ๆ สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ


Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?

การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting นั้นอาจเป็นวิธีที่ได้ผล เพราะการอดอาหารและรับประทานอาหารเป็นช่วง ๆ จะช่วยลดปริมาณของแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ เนื่องจากความถี่ของการรับประทานอาหารน้อยลง และยังช่วยเปลี่ยนแปลงระดับของฮอร์โมนที่ช่วยลดน้ำหนักในช่วงที่อดอาหารอีกด้วย โดยจะช่วยลดระดับอินซูลิน (Insulin) เพิ่มการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone: GH) และนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ส่งผลให้ร่างกายใช้ไขมันได้มากขึ้น โดยระดับของฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงจากการอดอาหารในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ นี้ อาจกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพลังงานให้เพิ่มสูงขึ้นประมาณ 3.6-14 เปอร์เซ็นต์

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting อาจช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 3-8 เปอร์เซ็นต์ในระยะเวลา 3-24 สัปดาห์ และกลุ่มผู้ทดลองยังมีเส้นรอบเอวที่ลดลง 4-7 เปอร์เซ็นต์ด้วย ซึ่งอาจสะท้อนได้ว่าปริมาณของไขมันที่ก่อตัวขึ้นบริเวณหน้าท้องลดลงไป

นอกจากนี้ งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งได้ทดลองจัดกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักเกินกว่ามาตรฐานจำนวน 100 คน โดยแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ให้แต่ละกลุ่มมีรูปแบบการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันเป็นระยะเวลา 12 เดือน ได้แก่ จำกัดปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่บริโภคแต่ละวันให้มีปริมาณเท่ากันทุกวัน อดอาหารแบบ Intermittent Fasting และบริโภคอาหารตามปกติทั่วไป หลังการทดลองพบว่า กลุ่มผู้ทดลองที่รัับประทานอาหารแบบจำกัดปริมาณแคลอรี่ และผู้ที่อดอาหารเป็นช่วง ๆ มีน้ำหนักตัวลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มผู้ทดลองที่รับประทานอาหารตามปกติ อย่างไรก็ตาม กลุ่มผู้ทดลองที่อดอาหารแบบ Intermittent Fasting ไม่ได้มีน้ำหนักตัวลดลงมากไปกว่ากลุ่มผู้ทดลองที่ควบคุมอาหารแบบจำกัดปริมาณแคลอรี่ อีกทั้งงานวิจัยดังกล่าวเป็นเพียงการค้นคว้าในกลุ่มทดลองขนาดเล็กที่มีการศึกษาในระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น จึงควรศึกษาในระยะยาวกับกลุ่มคนจำนวนมากเพิ่มเติมต่อไปในอนาคต เพื่อทดสอบประสิทธิภาพที่ชัดเจนของการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้


Intermittent Fasting กับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าวิธี Intermittent Fasting อาจช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ แต่การอดอาหารและรับประทานอาหารตามช่วงเวลาเท่านั้นก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ดังนี้

    รู้สึกหิว
    ปวดศีรษะ
    หงุดหงิดง่าย
    อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
    ระดับเกลือแร่ต่าง ๆ ในร่างกายขาดความสมดุล


ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting

ก่อนเริ่มอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ควรปรึกษาและขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน เพราะการอดอาหารและการจำกัดปริมาณแคลอรี่อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

นอกจากนี้ การอดอาหารแบบเป็นช่วงเวลาอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือผู้ที่อยู่ในภาวะต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

    ผู้ที่วางแผนจะมีบุตร
    ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร
    ผู้ที่มีประวัติประจำเดือนขาด
    ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
    ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำกว่าปกติ
    ผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ
    ผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารผิดปกติ
    ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน
    ผู้ป่วยที่กำลังใช้ยารักษาโรคต่าง ๆ อยู่